척추기립근 총정리– 허리 건강과 자세의 핵심 근육, 척추기립근의 역할과 관리법

척추기립근 총정리– 허리 건강과 자세의 핵심 근육, 척추기립근의 역할과 관리법

척추기립근 총정리 – 허리 건강과 자세의 핵심 근육, 척추기립근의 역할과 관리법

허리통증이나 자세 불균형의 원인을 찾다 보면 빠지지 않는 근육이 있습니다.

바로 척추기립근(erector spinae)입니다.

척추기립근은 우리 몸의 중심을 잡아주는 허리·등 핵심 근육군으로,약해지거나 뭉치면 허리통증·거북목·디스크 등 다양한 문제가 발생합니다.

이번 글에서 척추기립근의 구조, 기능, 통증 원인, 강화 운동법을 쉽게 정리해드립니다.

✅ 척추기립근이란?

✔ 척추를 따라 세로로 길게 위치하는 근육군

✔ 척추·골반 안정화, 바른 자세 유지에 필수

✔ 세 가지 주요 근육으로 구성

장늑근 (Iliocostalis)

최장근 (Longissimus)

극근 (Spinalis)

✔ 목부터 허리까지 이어지는 등 전체 지지

✔ 상체를 곧게 세우고 움직임 조절

🩺 척추기립근의 주요 역할

✔ 척추·몸통 안정화

✔ 바른 자세 유지

✔ 허리·등의 곡선 정상화

✔ 상체 굽힘·펴짐·옆으로 기울기 조절

✔ 일상적인 서기·앉기·걷기·운동에 필수 근육

⚠️ 척추기립근 통증·문제 원인

✔ 잘못된 자세 (거북목·구부정한 자세)

✔ 허리 과사용, 반복된 무리한 운동

✔ 장시간 앉거나 서 있는 생활습관

✔ 근력 약화 또는 비대칭

✔ 급성 염좌·디스크 압박 동반

척추기립근이 뭉치거나 약해지면

허리통증, 요통, 피로감, 자세 불균형이 쉽게 나타납니다.

💡 척추기립근 강화·관리법

1. 스트레칭으로 근육 긴장 완화

✔ Cat & Cow 스트레칭

✔ 상체 숙이기(햄스트링·척추기립근 이완)

✔ 등 뒤로 젖히기 스트레칭

 

2. 척추기립근 강화 운동

✔ 백 익스텐션(Back Extension)

허리 곧게 펴며 상체 들어 올리기

✔ 슈퍼맨 자세(Superman Pose)

엎드린 상태로 팔·다리 들어올리기

✔ 버드독(Bird-Dog)

네발 자세에서 팔·다리 교차 들어올리기

주의: 통증 심한 경우 무리한 운동은 피하고, 전문 재활운동 권장

 

3. 생활습관 개선

✔ 장시간 앉는 자세 교정

✔ 의자·침대의 올바른 선택

✔ 물건 들 때 허리 대신 무릎 사용

✔ 규칙적인 스트레칭 습관화

💬 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 척추기립근 통증과 허리디스크 차이는 뭔가요?

→ 척추기립근 뭉침은 근육통·결림 위주,

디스크는 신경 압박 동반 → 방사통·저림 가능성 높음

Q2. 척추기립근 약하면 어떤 증상 나타나나요?

→ 허리통증, 쉽게 피로해짐, 자세 구부정, 운동 시 불안정감

Q3. 운동으로 개선 가능할까요?

→ 꾸준한 스트레칭과 근력 강화로 통증 완화 및 기능 회복 가능

Q4. 마사지나 도수치료도 도움될까요?

→ 뭉친 근육 이완·혈류 개선에 효과적,

단, 만성 통증은 근력 강화 병행 필수

✅ 핵심 요약

주요 기능 : 척추 안정화, 바른 자세 유지

통증 원인 : 잘못된 자세, 과사용, 근력 약화

개선 방법 : 스트레칭, 근력 운동, 생활습관 교정

예방 : 꾸준한 관리, 척추 주변 근육 강화

📝 마무리 한 줄

"척추기립근은 허리 건강의 핵심 근육, 튼튼하게 관리하면 통증 없는 바른 자세를 유지할 수 있습니다."

가벼운 통증도 방치하지 말고,

근력 강화·자세 교정·전문 치료로 건강한 허리와 바른 체형을 유지하세요.

 

 

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