손 저림 완화에 좋은 스트레칭 TOP 5 – 매일 10분이면 OK!

손 저림 완화에 좋은 스트레칭 TOP 5 – 매일 10분이면 OK!

손 저림 완화에 좋은 스트레칭 TOP 5 – 매일 10분이면 OK!

“스마트폰 오래 보고 나면 손끝이 찌릿찌릿…”

“자다가 손이 저려서 깨요…”

이런 증상, 무심코 넘기기 쉽지만 손목터널증후군, 경추디스크, 신경 압박 등과 관련 있을 수 있습니다.

다행히 매일 10분의 스트레칭만으로도 손 저림 증상 완화에 큰 도움이 됩니다.

이번 포스팅에서는,

의사들도 추천하는 ‘손 저림 완화 스트레칭 TOP 5’를 자세히 소개합니다.

✅ 스트레칭 전 알아두기

1일 2-3회, 1회당 5-10분 정도 실시

스트레칭은 강하게 당기기보다는 천천히, 부드럽게

통증이나 저림이 심해지면 즉시 중단

양쪽 손 모두 반복하는 것이 좋습니다

🧘 손 저림 완화 스트레칭 BEST 5

1. 팔렌 스트레칭 (Phalen Stretch)

✔ 손목터널증후군에 효과적

방법:

두 손등을 마주 대고 팔꿈치를 아래로 내린 채

손목을 90도 꺾은 상태에서 30~60초 유지

저림이나 찌릿함이 없어질 때까지 3회 반복

📌 손목에 정중신경이 눌릴 때 효과적으로 신경 공간을 넓혀줍니다.

 

2. 손목 굴곡·신전 스트레칭

✔ 오랜 마우스·키보드 사용 후 굳은 손목 완화

방법 (굴곡 스트레칭):

팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게

반대손으로 손등을 아래로 눌러 20초 유지

방법 (신전 스트레칭):

손바닥이 위로 오도록 돌린 뒤

손끝을 위로 젖히고, 반대손으로 손바닥을 뒤로 당기기 (20초 유지)

📌 하루 2세트 이상 반복하면 손목 유연성 및 혈류 개선에 탁월합니다.

 

3. 정중신경 활주 운동 (Median Nerve Gliding)

✔ 신경 압박 완화 + 저림 개선

방법:

팔을 옆으로 쭉 뻗고 손바닥은 아래로

손바닥을 천천히 위로 돌려 얼굴 방향으로

손목을 뒤로 젖히면서 손가락 펴기

천천히 원위치 → 5~10회 반복

📌 정중신경의 유연성을 증가시켜 손 저림을 줄여줍니다.

 

4. 어깨·경추 늘리기 스트레칭

✔ 경추 디스크나 어깨 긴장으로 인한 저림에 효과

방법:

오른손으로 머리 왼쪽을 감싸고

오른쪽 어깨는 아래로 내린 채, 머리를 오른쪽으로 살짝 당기기

15~30초 유지 후 반대쪽 반복

📌 목과 어깨를 부드럽게 풀어주면 손까지 연결된 신경의 압박 완화에 도움이 됩니다.

 

5. 손가락·손목 털기

✔ 간단하지만 즉각적인 혈류 개선

방법:

손가락을 펴고 10초간 털기

손목도 좌우로 가볍게 털어주기

주먹 쥐기 → 펼치기 10회 반복

📌 오랜 고정 자세 후 빠르게 할 수 있는 초간단 회복 동작

⚠️ 주의할 점

통증을 느낄 만큼 과도하게 당기지 말 것

증상이 심하거나, 근력 저하·감각 소실이 동반되면 병원 진료 필수

당뇨, 류마티스, 경추 질환 등 기저질환이 있는 경우에는 전문의 상담 후 운동 진행

💬 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 스트레칭만으로 손 저림이 완전히 나을 수 있나요?

A. 초기 경증이라면 스트레칭과 생활습관 개선만으로도 충분히 호전될 수 있습니다.

하지만 증상이 지속되면 반드시 정형외과 또는 신경과 진료가 필요합니다.

Q2. 스트레칭은 하루 몇 번 해야 하나요?

A. 아침, 오후, 자기 전 등 1일 2~3회, 매회 5~10분씩 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

Q3. 운동 중 손이 더 저릿해지는데 계속 해도 되나요?

A. 아닙니다.

스트레칭 중 통증이나 저림이 심해진다면 즉시 중단하고 휴식하거나 전문가 상담을 받는 것이 안전합니다.

✅ 결론: 꾸준한 스트레칭이 손 건강의 시작입니다

손 저림은 단순한 불편감으로 끝나지 않고,

신경 압박, 디스크, 당뇨 신경병증 등 질환의 전조일 수 있습니다.

매일 10분의 스트레칭으로 손과 팔, 목 주변의 긴장을 완화하고

혈류 개선 + 신경 유연성 회복을 통해 증상 완화를 도와보세요.

 

 

손 저림 증상 – 원인부터 진단, 치료까지 한눈에 정리